1. Выпады

Исходное положение: ноги расположены на ширине плеч. Одна нога впереди, другая сзади на полупальцах, пятка направлена вверх.

Опуститься вниз до положения, когда колено ноги, находящейся впереди, будет расположено над лодыжкой, а голень другой ноги будет параллельна полу. Корпус держать вертикально по центру, создавая равномерную нагрузку на обе ноги.

2. Приседания

Исходное положение: ноги чуть шире плеч и параллельны друг другу.

Сгибая колени, опуститься вниз до положения бедер параллельно полу. Вес тела необходимо перенести на пятки

3. Подъем таза вверх

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.

Сокращая ягодицы, поднять таз вверх, стараясь, чтобы от колена до плеча была прямая линия. Стараться не выгибать поясницу.

4. Реверанс

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

На счет «два» сделать выпад правой ногой назад, немного по диагонали. Колено левой ноги — над лодыжкой, правая стопа на полупальцах. Руки разводим в стороны.

На счет «три» при подъеме правой ногой сделать мах в сторону, так, чтобы стопа была направлена вперед. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить все с другой ноги.

5. Плие

Исходное положение: стопы шире плеч и максимально развернуты в стороны. Колени слегка согнуты.

Втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вперед и задержите их в этой позиции. Спина прямая. Опускаясь вниз, поднять одну стопу на носок, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу. Проделать то же с другой ноги.

6. Подъем ноги вверх

Исходное положение: опора на предплечья и колени. Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе.

Поднять ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа — потолку. Рабочая нога в коленном суставе должна быть согнута под углом чуть больше 90 градусов.

Ирина Ичалова
Инструктор групповых программ по фитнесу
Упражнения из журнала «Мама и малыш» 1/2006