2 минут
Упражнения для бедер и ягодиц
Эти несложные упражнения помогут восстановить фигуру после родов
1. Выпады
Исходное положение: ноги расположены на ширине плеч. Одна нога впереди, другая сзади на полупальцах, пятка направлена вверх.
Опуститься вниз до положения, когда колено ноги, находящейся впереди, будет расположено над лодыжкой, а голень другой ноги будет параллельна полу. Корпус держать вертикально по центру, создавая равномерную нагрузку на обе ноги.
2. Приседания
Исходное положение: ноги чуть шире плеч и параллельны друг другу.
Сгибая колени, опуститься вниз до положения бедер параллельно полу. Вес тела необходимо перенести на пятки
3. Подъем таза вверх
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.
Сокращая ягодицы, поднять таз вверх, стараясь, чтобы от колена до плеча была прямая линия. Стараться не выгибать поясницу.
4. Реверанс
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.
На счет «два» сделать выпад правой ногой назад, немного по диагонали. Колено левой ноги — над лодыжкой, правая стопа на полупальцах. Руки разводим в стороны.
На счет «три» при подъеме правой ногой сделать мах в сторону, так, чтобы стопа была направлена вперед. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить все с другой ноги.
5. Плие
Исходное положение: стопы шире плеч и максимально развернуты в стороны. Колени слегка согнуты.
Втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вперед и задержите их в этой позиции. Спина прямая. Опускаясь вниз, поднять одну стопу на носок, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу. Проделать то же с другой ноги.
6. Подъем ноги вверх
Исходное положение: опора на предплечья и колени. Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе.
Поднять ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа — потолку. Рабочая нога в коленном суставе должна быть согнута под углом чуть больше 90 градусов.
Ирина Ичалова
Инструктор групповых программ по фитнесу
Упражнения из журнала «Мама и малыш» 1/2006